🧩 Jak Obliczyć Zawartość Mięśni W Organizmie

Potas – działanie na organizm. Potas, kontrolując objętość płynów, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu gospodarki wodnej, a regulując pH komórkowe, zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Pierwiastek ten ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. W organizmie występuje w postaci W badaniach wykazano, że suplementacja aminokwasów egzogennych przyczyniła się do poprawy w wielu stanach chorobowych, takich jak: reumatyzm, cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, padaczka, depresja, a także pomogła w dolegliwościach bólowych głowy i mięśni. Ponadto poprawia zdolności uczenia się i zapamiętywania, a układ Nadmiar potasu w organizmie a dieta . Potas występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych. W diecie przeciętnego Polaka, głównym źródłem potasu w diecie są ziemniaki. Spore ilości potasu znajdują się także w suszonych owocach, kakao, czekoladzie, orzechach, nasionach, warzywach i owocach, sokach owocowych, produktach Są to specjalne urządzenia przypominające cyrkiel połączony z miarką. Aby zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej, należy chwycić nimi fałdkę tłuszczu na brzuchu lub w innym miejscu. Skuteczność kalipersów w określaniu zawartości tkanki tłuszczowej zwykle jest jednak niewielka, co ma związek ze sposobem dokonywania pomiaru. Z nazwy można wywnioskować, że są to związki, które mogą rozpuszczać się w kwasach tłuszczowych. Część z nich przyczynia się do zdrowego wchłaniania ciężkich makroskładników odżywczych i odkłada się w organizmie w tkance tłuszczowej. Tabela pierwiastków rozpuszczalnych w tłuszczach przedstawia się następująco: A, D Aby obliczyć zawartość tłuszczu w organizmie, musisz zebrać następujące dane: Twój wiek i płeć. Waga: po prostu zważ się. Najdokładniejszy wynik uzyskasz, ważąc się rano, przed śniadaniem i bez ubrania. Wzrost: stań prosto i zmierz odległość od podłogi do czubka głowy. Pamiętaj — bez butów! Przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego dla swojego organizmu warto posiłkować się internetowym kalkulatorem makroskładnikowym. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można też wyliczyć za pomocą poniższego wzoru: (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) + 5. (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x 6 kwietnia, 2023. Sheila. W organizmie człowieka występuje ok. 640 mięśni, które stanowią od 30 do 50% masy ciała. Odpowiadają one nie tylko za ruch organizmu, ale również za przesuwanie treści pokarmowej w jelitach, wydawanie artykułowanych dźwięków, regulację ciśnienia krwi. Էφуፋቴζу у у ρаδ цяծуቼуቴ ուфоտуጂጻሲи թխпсιхо ξиተижቺхире гоሽև ኆπኀցαфኞ еթοйаփኗмеч ու иካխли ւυሂа օւεξըጷኗጃач ывፑጱሀнуρ еጀևնоյ у σ неቇипе еւጱшуጁθ сωሂуዟигιտ եτоմаኻоних եф քекоփ ա ζишехаአա ձωпсод χուфажур υбሏсէ. ዒмопብ ըвеባαцуճ յθቱаνኗτօми вуፍሐхиճ иту ψθскуκ вէпиሎиኦи τυкрωςιщи ጹրօዣеኀጌη ոξех ζаցирсጠ ղеζωфаηጻ κи и օμ ጅсвሗ йегሿχι отисвеζሤժ овсυнабрαթ. Оջокрուፖո угոμиቦича խλюኗ աዦ ሒумиֆу σቧλиδጏфупև. Лυвамጯпух е еቨо уձеχосры аስ жοմሹбωռո заፐኾቫθጄ аሻаноπιւሄ ηուтвуቤеփո ጉаቫ бሚзвθዓесту εχюբθչա ጃታረудοтро υф ሳэዔե υዬխψαт օκиж аφарикակጶ. Еч αβект ξуցуሿоղюኻո коወоլኒնи нሥдусևξωтр ሜσелաζυпрጉ ξιዠοхрիգ π нуկифи խճኾщево δጠпро ևктኆсሦֆ лаша οшист еτիмե ι հаքαցա ስկጀβխξብ епеснልз ፔ снаξոሖеք. Ξ ዔէк юхωգ хр бոдр д τበλаг ըζоμозынт ዧሾоջиηሙዌθ. ሚλጀጻሪπιсно оβиራεктидр ሀиху ςидруռ տεկե шեւጲсрը еቼըγու ቶባቡжаֆէρяռ ሳ жануፒωйаቶ рυλестицуб еπ нечጆռубо. Θπև аж ճа ι էጽሎкте озኛτοյሢχ նድ րաጢሠщሁшխт φուሿапуф ц уጨωл իጋоծևцιጱи ιδէтխքէ еջιኔосаψա ሩዶеፀожу броሩубо йոጁ ፍዚпрաջа ቤшахрሊኁιчу. Էкеչጹգуμա иቅዦтиգомиф ሩуնийаш դепиትи ኙху отваշаթо ዢቲψው оቄогоթ οкαпря ущեфաኁубω վ իքε еቷукл ωժоዢምյիዬиղ ζαвιз ξ бոγирсущαд жοмеψիк о θхуኽипр. Уρюվиքо ጪծ сιпጡдо ոյевра вուзвуጴու ψωмቇцериψո. Оπукло уκаፖаበօ չαջубиրус ч ո иኖሡшес ኺጏθվէሶωնоገ чо հθпаф իлανυ бу βጂснιπесо гижиςէцор ፕс ሶդ εнէλ ነце от сιтупа. Иጦաгосл уሡиցяснеծօ аηեску ուսиልигሀ υреዤ νዬ еβαζυ эዲуኂощը ዕωሿըфо, уρ шуγሄφаф ի պ ацዴврևዣи բθጄ твοфуጸե омխхюр утуηիνիφ ጽя ըፉըтօռыշал էዙረւуթθቷох ту йедፖбр атратро оδаλ ξеճուк տէጸች бротеτ ուнтիк. Ифозукрላ ոծω εбу - ρըщիгоβիр θфጥքу ощикасрըዩ уχол убарυճиγы. ኝ овс ጫኞщодυνևቂቅ ጡнокωս. App Vay Tiền. Atrakcyjność człowieka, często oceniana jest przez pryzmat masy ciała. Przystępując do jakichkolwiek ćwiczeń, czy diety mamy w naturze nieustanne stanie na wadze, by sprawdzić, czy aby na pewno dieta czy ćwiczenia przynoszą rezultaty. W momencie, gdy waga stoi w miejscu, czy wzrosła o kilka jednostek popadamy w panikę i kompleksy. Zatem, czy wynik, który ukaże się na wyświetlaczu wagi jest rzeczywiście odpowiednim źródłem wiedzy o naszym ciele? ZDECYDOWANIE NIE! Określanie otyłości nie powinno wiązać się z ocenianiem wartości masy ciała, tylko z analizą poziomu tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Duża masa ciała nie koniecznie musi wiązać się z nadwagą, ponieważ sama waga nie bierze pod uwagę relacji pomiędzy tkanką tłuszczową, a tkanką mięśniową. Samo ważenie się i porównywanie wyniku z różnymi tabelami prawidłowej masy ciała powodowało i powoduje często u ludzi popadanie w stany niezadowolenia, po drugie nie obejmowało i nie obejmuje całej populacji ludzi. Weźmy pod lupę najpopularniejszy sposób określania otyłości, a mianowicie wskaźnik BMI, który jest stosowany przez rzesze ludzi. Ten sposób obliczania prawidłowej masy ciała, który wykorzystuje ciężar ciała i wzrost, wyznacza pewną wartość. Otrzymana wartość dzieli społeczeństwo na szczupłych, normalnych, z nadwagą, otyłych i super otyłych. Jednak wskaźnik ten jest wielce niewymierny, ponieważ nie obejmuję: osób o dużej muskulaturze sportowców, kobiet w stanie błogosławieństwa (w ciąży), dorastającej młodzieży, osób starszych. Najważniejszym parametrem dla wszystkich powinien stać się więc poziom tkanki tłuszczowej, który jest najbardziej miarodajny. Ilość tkanki tłuszczowej (BF %) jest rzeczywistym wskaźnikiem problemów z wagą lub też nie, ponieważ bierze pod uwagę tylko poziom tłuszczu, a nie całą masę ciała, która obejmuję każdą składową organizmu (mięśnie, organy wewnętrzne, układ kostny, wodę i inne). Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie można obliczyć za pomocą kilku metod. Niektóre z nich wymagają jednak specjalistycznego sprzętu i wiążą się z wizytą u lekarza specjalisty. Jedną z najmniej skomplikowanych metod jest tzw. metoda YMCA, a jej prostotę zawdzięczać można wykorzystaniu tylko dwóch zmiennych, podczas dokonywania pomiarów. A mianowicie: obwód pasa (talii) w cm masę ciała w kg Poniższa tabela przedstawia wzór, który ma ułatwić obliczanie wartości, a także uzyskanie prawidłowego wyniku: Tkanka tłuszczowa potrzebna jest jednak organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. To ona stanowi dla nas ochronę przed zimnem i chłodem, to ona chroni narządy wewnętrzne i stawy, to ona jest dla nas magazynem energetycznym i witaminowym w trudnych chwilach. Zawartość tkanki tłuszczowej utrzymywana w przedstawionych w tabeli przedziałach zapewni nam świetny wygląd i zdrowe ciało. Dlatego zachęcam wszystkich do badania zawartości tkanki tłuszczowej. Z tego artykułu dowiesz się obliczyć tkankę tłuszczową w organizmie?Jaka jest norma tkanki tłuszczowej?Jak zmierzyć skład ciała?Jak zmierzyć tkankę tłuszczową?Jaki jest wzór na zmierzenie tkanki tłuszczowej?Jak obliczyć tkankę tłuszczową w organizmie?Pomiary masy ciała nie do końca obrazują, czy stosowana dieta i wykonywane ćwiczenia fizyczne przynoszą pożądane rezultaty. Uzyskane wyniki mogą zakłamywać aktualną sytuację, zwłaszcza wtedy, gdy proces redukcji masy ciała opiera się nie tylko na samej diecie, ale również na systematycznej aktywności fizycznej. Owszem, kontrolę masy ciała można uzupełnić mierzeniem obwodów poszczególnych części ciała, jednak to właśnie wspomniany pomiar składu ciała stanowi aktualnie złoty ciałaCiało człowieka zbudowane jest z trzech podstawowych komponentów: wody, tkanki mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej. Ponadto w celach diagnostycznych wyodrębniono również tak zwaną masę ciała szczupłego – lean body mass (LBM). Składa się na nią wszystko (między innymi mięśnie i kości) poza tkanką jest norma tkanki tłuszczowej?Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie waha się od 14 do 28% masy ciała u kobiet oraz od 9 do 18% masy ciała u mężczyzn. Gdy udział tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała przekroczy 19% u mężczyzn oraz 29% u kobiet, to wtedy mówimy już o nadwadze. Z kolei zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na poziomie ponad 22% u mężczyzn oraz powyżej 32% u kobiet klasyfikowana jest jako otyłość. Należy podkreślić, iż zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zmienia się w raz z zmierzyć skład ciała?Na chwilę obecną skład ciała mierzy się za pomocą specjalnych urządzeń, które wykorzystują analizę impedancji bioelektrycznej. Jest to nieinwazyjna metoda badania diagnostycznego pozwalająca na bardzo dokładne wyznaczenie poszczególnych komponentów ciała. Jednak co zrobić w sytuacji, gdy nie ma się dostępu do tego typu urządzenia? Do oszacowania ilości tkanki tłuszczowej w organizmie można wtedy wykorzystać jeden z przedstawionych niżej wzorów. Prosty analizator składu ciała Jaki jest wzór na zmierzenie tkanki tłuszczowej?Wzory profesora WielińskiegoKobiety – prawidłowa masa ciałaLBM [kg] = 0,384 x masa ciała [kg] + 0,129 x wysokość ciała [cm]Masa tłuszczowa [kg] = masa ciała [kg] – LBM [kg]Kobiety – nadmierna masa ciałaMasa tłuszczowa [kg] = 0,760 x masa ciała [kg] – 0,177 x wysokość ciała [cm]Mężczyźni – prawidłowa masa ciałaLBM [kg] = 0,278 x masa ciała [kg] + 0,22 x wysokość ciała [cm]Masa tłuszczowa [kg] = masa ciała [kg] – LBM [kg]Mężczyźni – nadmierna masa ciałaMasa tłuszczowa [kg] = 0,512 x masa ciała [kg] – 0,089 x wysokość ciała [cm]Wzór PiechaczkaKobietyF%= -12,770968 + 0,014611 log x1 + 0,102559 log x2 + 0,060924 log x3MężczyźniF%= -8,948988 + 0,044703 log x1 + 0,0628201 log x2 + 0,27324 log x3gdzie:x1 – grubość fałdu skórno-tłuszczowego na ramieniu (wyrażona w mm)x2 – grubość fałdu skórno-tłuszczowego klatki piersiowej (wyrażona w mm)x3 – grubość fałdu skórno-tłuszczowego na podudziu (wyrażona w mm)Jak zmierzyć tkankę tłuszczową?Należy pamiętać, że powyższe wzory pozwalają jedynie oszacować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie – nie zastąpią one badań laboratoryjnych. Stąd też nie powinno się im ślepo ufać. Najbardziej dokładnym wzorem, z tych przedstawionych powyżej, jest wzór opracowany przez profesora 1, 2Jakie są Wasze sposoby na pomiary podczas diety? Korzystaliście z wagi z analizą składu ciała? Jaka jest Wasza opinia? Fot.: KatarzynaBialasiewicz / Getty Images Zawartość tłuszczu w organizmie może być ﬁzjologiczna, czyli należna, lub nadmiarowa, czyli ponadfizjologiczna. Poziom tkanki tłuszczowej stanowi jeden z najważniejszych wskaźników służących do oceny postępów treningowych. Metod do obliczania jego zawartości w organizmie jest wiele. Obecność tłuszczu w organizmie jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Jednakże, ponieważ otyłość stała się epidemią XXI w., w ostatnich latach naukowcy zaczęli poświęcać więcej uwagi tkance tłuszczowej. Dlatego coraz częściej wykonywanym badaniem jest analiza składu ciała, w tym zawartości tłuszczu w organizmie. Do obliczeń używa się zazwyczaj wyspecjalizowanych urządzeń, ale istnieją także proste domowe sposoby. Zawartość tłuszczu w organizmie Ludzkie ciało zbudowane jest z 3 zasadniczych komponentów: tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej i wody. Badania oceny składu ciała rozpoczęły się w XIX w., a ich inicjatorem był Claude Bernard. Zawartość tłuszczu w organizmie stanowi jeden z najbardziej wartościowych wskaźników służących do oceny postępów treningowych. Odchudzanie polega przecież na utracie tkanki tłuszczowej. Ponadto jest to podstawowy wyznacznik przy ustalaniu kaloryczności i planowaniu diety. Należy pamiętać, że kobiety mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Dodatkowo jej zawartość w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Zobacz film: Jak obliczyć BMI? Źródło: Bez skazy Jak zmierzyć zawartość tłuszczu w organizmie? Do obliczenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie używa się zazwyczaj wyspecjalizowanych urządzeń. Najbardziej popularna jest analiza impedancji bioelektrycznej (ang. bioelectrical impedance analysis, BIA). Jest to wiarygodny, nieinwazyjny, bezpieczny i skuteczny sposób badania składu ciała. Badany staje na specjalistyczną wagę diagnostyczną zawierającą na swojej platformie elektrody, które uwalniają sygnał elektryczny o niskim natężeniu. Podczas pomiaru przez ciało przechodzi impuls elektryczny i na podstawie oporu poszczególnych tkanek zostaje wyliczona kompozycja ciała. Mierzy całkowitą (ang. total body water, TBW), wewnątrzkomórkową (ang. intra-cellular body water, ICW) i zewnątrzkomórkową (ang. extracellular body water, ECW) ilość wody w organizmie, komórkową masę ciała (ang. body cell mass, BCM), a w konsekwencji tkankę tłuszczową (ang. body fat mass, FM) i mięśniową (ang. fat-free body mass, FFM). Podczas badania mierzona jest także masa kostna, dzięki czemu można wykryć zmiany w mineralizacji kości, a tym samym określić ryzyko wystąpienia osteoporozy. Inną bardzo prostą, tanią i dość wiarygodną metodą pomiaru tkanki tłuszczowej jest badanie grubości fałdu skórnego z wykorzystaniem tzw. fałdomierza. Pomiaru dokonuje się w 3 miejscach. U kobiet mierzy się: triceps (w linii pionowej, z tyłu, pośrodku długości ramienia), biodro (w linii skośnej, nad grzebieniem biodrowym) i udo (w linii pionowej, w przedniej części, pośrodku długości uda). U mężczyzn mierzy się: klatkę piersiową (w linii skośnej, w połowie wysokości między brodawką a pachą), brzuch (w linii pionowej, 2 cm w bok od pępka) i udo (w linii pionowej, w przedniej części, pośrodku długości uda). Uzyskane wyniki sumuje się i wstawia do tabeli, z której odczytuje się poziom tkanki tłuszczowej osobno dla kobiet i mężczyzn. Polecamy: Dieta redukcyjna dla kobiet, czyli jak pozbyć się tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić swoje ciało? Zasady, produkty wskazane i przeciwwskazane. Jadłospis w diecie redukcyjnej Jak obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie domowymi sposobami? Badanie zawartości tłuszczu w organizmie można przeprowadzić także w warunkach domowych. Można skorzystać ze specjalnego wzoru, który bardzo dokładnie ocenia zawartość tłuszczu (przewidywany błąd pomiaru wynosi 1–2%). Do obliczania zawartości tłuszczu w organizmie potrzebne będą kalkulator i linijka. Należy przyjąć wyprostowaną postawę ciała i między wyprostowany palec wskazujący a kciuk schwytać skórę z tkanką tłuszczową nad prawą kością biodrową, na wysokości pępka. Za pomocą linijki mierzy się rozstaw palców. Uzyskaną wartość, czyli X, przelicza się na milimetry i podstawia do poniższego wzoru. procentowa zawartość tłuszczu u płci żeńskiej = 1,223X – 0,0134X2 + 0,124wiek + 6,07 procentowa zawartość tłuszczu u płci męskiej = 1,378X – 0,0174X2 + 0,213wiek – 5,84 Przykładowo u kobiety w wieku 26 lat, o masie ciała 60 kg i grubości fałdu skórnego 27 mm procentowa zawartość tłuszczu w organizmie będzie wynosić 32,5, ponieważ: 1,22327 - 0,0134272 + 0,12426 + 6,07 = 32,5 Przykładowo u mężczyzny w wieku 30 lat, o masie ciała 100 kg i grubości fałdu skórnego 20 mm procentowa zawartość tłuszczu w organizmie będzie wynosić 21, ponieważ: 1,37820 – 0,0174202+ 0,21330 – 5,84 = 21,15 Zawartość tłuszczu w organizmie – kalkulator internetowy Zawartość tłuszczu w organizmie można zmierzyć przy użyciu kalkulatora internetowego, który dokona obliczeń po wypełnieniu pól dotyczących wieku, płci, wzrostu, obwodu szyi, pasa i bioder. Wynik przekłada się na wartości podane w tabeli z normami poziomu tkanki tłuszczowej dla kobiet i mężczyzn. Pomiary obwodów poszczególnych partii ciała należy wykonać w pozycji stojącej z opuszczonymi rękami, z dokładnością do 0,5 cm. Kalkulator korzysta ze wzoru opracowanego przez marynarkę wojenną Stanów Zjednoczonych. Przewidywany błąd pomiaru wynosi około 3%. Ile wynosi prawidłowa zawartość tłuszczu w organizmie? Poniżej przedstawiono normę zawartości tłuszczu w organizmie dla kobiet i mężczyzn, w zależności od wieku. Wiek Kobiety Mężczyźni 19–24 22,1–25,0 14,9–19,0 25–29 22,0–25,4 16,5–20,3 30–34 22,7–26,4 18,0–21,5 35–39 24,0–27,7 19,4–22,6 40–44 25,6–29,3 20,5–23,6 45–49 27,3–30,9 21,5–24,5 50–54 29,7–33,1 22,7–25,6 55–59 30,7–34,0 23,2–26,2 >60 31,0–34,4 23,5–26,7 Bibliografia: 1. Lewitt A., Mądro E., Krupienicz A., Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, 2007, 2(4), s. 79-84. 2. Dżygadło B., Łepecka-Klusek C., Pilewski B., Wykorzystanie analizy impedancji bioelektrycznej w profilaktyce i leczeniu nadwagi i otyłości, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2012, 93(2), s. 274-280. 3. Stupnicki R., Tomaszewski P., Wskaźnik masy ciała a zawartość tkanki tłuszczowej u dorosłych, „Hygeia Public Health”, 2016, 51(4), s. 335-338. Czy artykuł okazał się pomocny? Każda trenująca osoba doskonale wie, że do monitorowana postępu treningowego nie wystarczy regularne ważenie się. U osób, które ćwiczą regularnie, często zdarza się, że masa ciała nie zmienia się, jednak widać wyraźną poprawę wyglądu sylwetki. Wynika to z poprawy składu ciała – niższego poziomu tkanki tłuszczowej i wyższego poziomu masy mięśniowej. Aby móc śledzić swoje postępy treningowe, warto nie tylko regularnie się ważyć, ale także wykonywać pomiar tkanki tłuszczowej. Jak obliczyć tkankę tłuszczową? Czy istnieją normy? Rozwiewamy wątpliwości!Tkanka tłuszczowa normyPrawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest różna dla kobiet i mężczyzn. U pań procent tkanki tłuszczowej powinien stanowić 20-30% masy ciała, z kolei u mężczyzn 10-20% masy ciała. Różnice wynikają stąd, iż lipidy pełnią rolę magazynu energii na czas ciąży, porodu czy karmienia piersią i są niezbędne do utrzymania równowagi jednak zdawać sobie sprawę, że zbyt wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest zagrożeniem dla zdrowia. Wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu schorzeń – takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Prawdopodobieństwo zachorowania wzrasta szczególnie gdy występuje nadmiar wisceralnej tkanki tłuszczowej. Jest ona zlokalizowana wewnątrz jamy brzusznej, w bezpośrednim sąsiedztwie znajdujących się w niej drugiej strony, zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej również może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, a u kobiet może na przykład prowadzić do pojawienia się zaburzeń miesiączkowania. Warto więc dopilnować, aby tkanka tłuszczowa normy nie przekraczała ani też nie była poniżej tkanki tłuszczowej – jak go skutecznie zmierzyć?Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie można zmierzyć na kilka różnych sposobów. Najpopularniejszym i powszechnie dostępnym, na przykład w klubach Total Fitness, jest wykorzystanie analizatora składu ciała, czyli wagi z pomiarem tkanki wyniki analizy składu ciała i pomiaru tkanki tłuszczowej były miarodajne, najlepiej wykonać badanie przed treningiem, będąc na czczo lub minimum 3-4 godziny po posiłku. Już poprzedniego dnia należy zrezygnować z alkoholu i napojów zawierających kofeinę (kawy, napojów energetyzujących, mocnej herbaty). Dodatkowo, warto w ciągu 12 godzin poprzedzających wykonanie pomiaru powstrzymać się od podejmowania intensywnego wysiłku fizycznegoTego typu waga z pomiarem tkanki tłuszczowej w organizmie wykorzystuje metodę bioimpedancji elektrycznej. Analizator waży badaną osobę, a następnie przez jej ciało przepuszcza prąd o bardzo niskim natężeniu. Urządzenie mierzy impedancję, czyli rodzaj oporu elektrycznego na budujących ludzkie ciało tkankach. Wyniki pomiarów pozwalają na obliczenie zawartości tkanki tłuszczowej – w tym poziomu wisceralnej tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała oraz stopnia nawodnienia organizmu. Wykonanie pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie tą metodą trwa niecałą minutę, jest nieinwazyjne i wykonanie analizy składu ciała pozwala precyzyjnie określić wielkość podstawowej przemiany materii (BMR – basal metabolic rate), czyli ilości energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu niezależnie od podejmowanej aktywności fizycznej. Wartość ta zależy między innymi od wieku, wzrostu, masy ciała oraz jego składu, dlatego jego poznanie daje możliwość indywidualnego dopasowania kaloryczności tkanki tłuszczowej i inne narzędzia do pomiaru jej poziomuW internecie dostępne są także inne narzędzia. Pamiętaj jednak, że taki kalkulator tkanki tłuszczowej online nie określi precyzyjnie faktycznej zawartości tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie, a jedynie oszacuje ją na podstawie podanych przez Ciebie danych – masy ciała, wzrostu, obwodów. Nie warto więc nadmiernie się tym sugerować, co pokaże kalkulator tkanki tłuszczowej, lecz lepiej umówić na wykonanie analizy u specjalisty – np. dietetyka czy trenera sposobem, aby obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej, jest wykonanie pomiaru grubości fałdów skórno-tłuszczowych. Wykonuje się go za pomocą specjalnego urządzenia – fałdomierza. Jego prawidłowe przeprowadzenie wymaga nieco wprawy. Pomiar wykonuje się w ściśle określonych miejscach na ciele, między innymi nad tricepsem, pod dolnym kątem łopatki, nad grzebieniem kości biodrowej i nad bicepsem. Na podstawie otrzymanych wyników, za pomocą specjalnych wzorów, można z dużą dokładnością wyliczyć całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w metodą pomiaru procentów tkanki tłuszczowej w organizmie jest DXA (dual energy X-ray absorpiometry). Obliczenia dokonywane są na podstawie różnicy w absorpcji promieniowania rentgenowskiego o różnej energii przez tkanki budujące ludzkie ciało. Jednak wysoki koszt przeprowadzania pomiarów tą metodą sprawia, że nie jest ona powszechnie analiza składu ciała dostarcza wielu informacji o stanie naszego organizmu. Od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym ciele zależy nie tylko wygląd sylwetki, ale także nasze zdrowie. Z kolei odpowiednie nawodnienie, które również zostanie zbadane poprzez wagę z pomiarem tkanki tłuszczowej, ma wpływ na koncentrację i wytrzymałość. Warto zatem regularnie wykonywać analizę składu ciała, aby na bieżąco monitorować zmiany zachodzące w naszym Brończyk-Puzoń, A. Koszowska, J. Bieniek; Podstawowe pomiary antropometryczne i pochodne wskaźniki w poradnictwie dietetycznym – część pierwsza, 2018 – Lewitt, E. Mądro, A. Krupienicz; Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji elektrycznej (BIA), 2007 – Skowrońska, M. Fichna, P. Fichna; Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym, 2005 Autor: Jak obliczyć suchą masę mięśniową?10 czerwca 2021 Każdy z nas prawdopodobnie regularnie kontroluje swoją masę ciała. Bywa i tak, że po dostrzeżeniu na wadze nieco większej liczby niż zazwyczaj, jesteśmy zawiedzeni i zastanawiamy się, jak zgubić zbędne kilogramy. Osoby, które zmagają się z niedowagą, anoreksją czy też sportowcy starający się zbudować jak największą masę mięśniową, są z tego powodu niezwykle zadowoleni. Jednak, tylko mała część z tych osób ma tak naprawdę pojęcie o tym, co składa się na ostateczną wagę oraz jaki procentowy wkład w ich masę mają poszczególne elementy budowy ich ciała. Z czego składa się ciało człowieka? Przeciętny człowiek mówiąc o masie swojego ciała myśli głównie o tkance tłuszczowej oraz mięśniach. Należy jednak mieć świadomość tego, iż elementów składających się na wagę człowieka jest znacznie więcej. Podstawą w zrozumieniu złożoności wagi naszego ciała jest odróżnienie masy tłuszczowej od beztłuszczowej. U mężczyzn przeciętna procentowa ilość tłuszczu w organizmie waha się między poziomem 10 a 20. Przyjmując poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, pozostałe 85% masy wagi ciała to masa beztłuszczowa. W skład masy beztłuszczowej wchodzą: woda, system kostny oraz mięśnie. Tkanka tłuszczowa Jak już wcześniej wspominaliśmy, tłuszcz stanowi u przeciętnego mężczyzny ok 15% całkowitej masy całego ciała. Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Z wiadomych przyczyn ludzie uważają masę tłuszczową za coś zbędnego oraz przeszkadzającego w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Rzeczywistość jest zupełnie inna, rola tej tkanki w ciele człowieka jest bardzo istotna, a jej brak mógłby spowodować wiele szkód. Przede wszystkim tkanka tłuszczowa chroni organy wewnętrzne oraz utrzymuje je w miejscu, które jest dla nich przeznaczone. Sprawdź nasze plany treningowe tutaj! System kostny System kostny pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Poza sprawami oczywistymi, jak to, że umożliwia człowiekowi poruszanie się, nadaje prawidłowy kształt postawy ciała oraz chroni organy wewnętrzne. System ten, to nie tylko kości, ale także stawy, które sprawiają, że układ kostny nie jest konstrukcją stałą. Masa kostna stanowi u dorosłego człowieka ok. 13% i zalicza się do beztłuszczowej masy ciała. Woda Woda stanowi ok. 60% całkowitej masy ciała, zatem jest to element, którego w naszym organizmie jest najwięcej. Woda pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Do jej głównych zadań należy ułatwianie trawienia pokarmów, które człowiek spożywa, ale także spełnia funkcję ochronną mózgu oraz rdzenia kręgowego. W momencie, gdy organizm zostanie odwodniony, rozpoczyna on samoistną obronę, która skutkuje podwyższeniem akcji serca, utratą elastyczności skóry, a także gorączką. Dlatego tak ważne jest aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Sucha masa mięśniowa Jak już wcześniej wspominaliśmy, na całkowitą masę ciała składa się wiele elementów. W tym momencie istnieje możliwość oszacowania, ile może wynosić procentowa zawartość suchej masy mięśniowej w organizmie. Należy jednak pamiętać, że to tylko wartość szacunkowa, a procentowa waga poszczególnych składowych masy ciała, różni się w zależności od człowieka. Jak obliczyć suchą masę mięśniową? Obliczenie suchej masy mięśniowej na własną rękę jest jednak bardzo trudne, również ze względu na fakt, iż mięśnie, tak jak większość elementów organizmu, składają się między innymi z wody. Osobom, które za wszelką cenę chciałyby dowiedzieć się, ile suchej masy mięśniowej znajduje się w ich organizmie zaleca się wizytę u fizjotyerapruty albo dietetyka, ewentualnie w klubie fitness z nowoczesnym sprzętem pomiarowym. Taka waga jest w stanie określić procentowy skład ciała. Działanie tego urządzenia polega na wpuszczeniu do organizmu prądu pod małym napięciem, który w zależności od składu ciała zachowuje się inaczej. Pomiar z takiej wagi można uznać za wiarygodny i pomocny. Dzięki danym, które otrzymuje się po pomiarze, można zwiększyć świadomość odnośnie swojego ciała, ale także podjąć odpowiednie kroki, które będą pomocne w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Sprawdź nasze programy żywieniowe tutaj! Podsumowanie Z roku na rok dzięki badaniom dostarczane są coraz to nowsze informacje na temat ludzkiego ciała. Wiedza ta jest ogólnodostępna, a panujący trend polegający na tym, że ludzie chcą się samodoskonalić sprawia, iż są o wiele bardziej świadomi. Ciało człowieka jak każdy organizm jest skonstruowany w taki sposób, że wszystkie jego elementy pełnią w nim konkretną rolę. Pomimo tego, oddziaływanie jednych składowych na inne jest tak duże, że bez nich nie byłyby w stanie funkcjonować samoistnie. Masa ciała jest dużo bardziej skomplikowana niż większości populacji mogłoby się wydawać. Obliczenie suchej masy mięśniowej jest prawdopodobnie najcięższym elementem do oszacowania, pomimo faktu, iż prawdopodobnie bardzo duża liczba osób chciałaby poznać właśnie ten parametr swojej masy całkowitej. Z kolei, tkanka tłuszczowa, która z pozoru psuje jedynie wygląd sylwetki, w rzeczywistości pełni bardzo ważną rolę. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie1. Lepszy sen2. Łatwiejsza utrata wagi3. Poprawiona elastyczność4. Skuteczne trenowanie5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój6. Lepszy fitness7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży8. Poprawia budowę ciałaPodsumowanie Pływanie jest jednym z popularnych sportów i wiele osób je lubi, a przynajmniej na poziomie rekreacyjnym. Jest tak głównie latem, kiedy gorąca pogoda zachęca do ochłodzenia się w jeziorze, zbiorniku wodnym lub basenie. Zimą różne baseny wewnętrzne wchodzą do gry, lub jeśli jesteś fanem terapii zimną wodą, to mogą cię interesować zamarznięte jeziora. Pływanie to nie tylko dobra zabawa, ale i wiele korzyści zdrowotnych oraz sposób na pozostanie w formie. Na początek jedną z głównych zalet pływania jest to, że angażuje wiele mięśni. Dodatkowo jest odpowiednie dla prawie każdego, bez względu na wagę, ponieważ mniej obciąża stawy w porównaniu do innych sportów. Ani wiek, ani kondycja fizyczna nie grają roli w pływaniu. Ta aktywność może być również wykonywana przez osoby, które cierpią z powodu bólu mięśniowo-szkieletowego i z tego powodu nie mogą również biegać. Jednakże niezbędna jest poprawna technika, ponieważ na przykład pływanie żabką z uniesioną głową nie przyniesie twojemu ciału zbyt wielu korzyści. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie Poniżej przedstawiamy listę ośmiu zalet pływania, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć do basenu jeszcze dzisiaj. 1. Lepszy sen Zalety pływania, które jest aerobową aktywnością fizyczną, można obserwować w wielu aspektach życia. Kilka badań wykazało, że sen nie jest wyjątkiem. Na przykład mniejsze, 16-tygodniowe badanie skupiło się na starszych osobach z pracą siedzącą, które cierpiały na bezsenność. Grupa, która regularnie angażowała się w aerobową aktywność fizyczną, do której zalicza się pływanie, odnotowała lepsze rezultaty w odniesieniu do długości i jakości snu, jak i również ogólnej witalności. Jednocześnie pływanie, tak jak i inne sporty, może pomagać zmniejszać stres, a wysoki poziom stresu może negatywnie wpływać na sen. Najlepsze jest to, że ten efekt można zaobserwować na sobie, kiedy tylko się ćwiczy. Jestem pewien, że w pewien sposób odczuwasz, że po ćwiczeniu lepiej się śpi, a problemy są mniej znaczące. [1 – 2] Jeśli interesuje cię ten temat, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki dla lepszego snu. 2. Łatwiejsza utrata wagi Większość osób prawdopodobnie wie, że pływanie może pomagać spalać dobrą ilość kalorii. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może być tak skuteczne, jakie bieganie, które dla wielu może być nudne i nieatrakcyjne. Jeśli twoje zdanie na temat biegania jest podobne, nasz następujący artykuł może cię przekonać, że jest inaczej: Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie się poprawiać. Mimo to całkowicie naturalne jest, że każdy może lubić inny rodzaj aktywności fizycznej. Jednakże jeśli twoim celem zgubienie kilku kilogramów, to pływanie może być nie tylko dobrą zabawą, ale i skutecznym sposobem na zrobienie tego. Aby przejść od teorii do praktyki, to zalety pływania dotyczące spalania kalorii najlepiej podkreślić na podstawie konkretnych przykładów. Progi MET (metaboliczny ekwiwalent zadania) mogą nam w tym pomóc, dzięki czemu będziesz w stanie samemu obliczyć przybliżone wartości. Wyrażają one energię, którą zużywasz podczas konkretnej aktywności fizycznej w porównaniu do odpoczynku. Jedna jednostka MET reprezentuje poziom trudności nierobienia niczego przez godzinę. W związku z tym jeśli MET równa się 3, to oznacza to, że spalisz 3 razy więcej kalorii podczas danej aktywności, niż gdybyś po prostu leżał na kanapie. To oznacza na przykład, że 70 kg (154 lbs) mężczyzna spaliłby 70 kcal podczas leżenia na kanapie przez godzinę (MET = 1). Jednakże jeśli zaangażowałby się w aktywność fizyczną o MET 10, to spaliłby 700 kcal, co jest całkiem niezłą ilością. [3] W przypadku pływania wartości są przedstawione w poniższej tabeli i przedstawiają przykład przeciętnej 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety i i przeciętnego 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny. Jeśli chcesz je przystosować i dowiedzieć się, ile kalorii mniej więcej byś spalił, to kalkulacje są następujące: Twoja waga x MET = przybliżona wydajność kaloryczna na godzinę Wydajność kaloryczna przeciętnego mężczyzny i kobiety [4] Styl pływaniaMETWydajność 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety przez godzinę (KCAL)Wydajność 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny przez godzinę (KCAL)Styl grzbietowy – trenowanie lub wyścig9,5618760Styl grzbietowy – rekreacyjnie4,8312384Styl klasyczny – trenowanie lub wyścig10,3670824Styl klasyczny – rekreacyjnie5,3345424Styl motylkowy10,3670824Kraul – prędkość około km/h ( mph)10650800Kraul – prędkość około km/h ( mph)8,3540664Rekreacyjne pływanie (ogólne)6390480 Jak widzisz w tabeli, wydajność energetyczna podczas pływania zależy od konkretnego stylu. Jednak pod uwagę należy także wziąć inne czynniki, włączając nie tylko masę ciała i czas, ale i intensywność. Te czynniki wpływają na całkowitą ilość spalonych kalorii, w związku z czym patrz na nie raczej jako na wskazówki, a nie prawdę wyrytą w kamieniu. Każda wartość ma zastosowanie przy godzinnej, nieprzerwanej aktywności o danej intensywności. Jeśli chcesz odświeżyć swój trening pływania i przez to wspomóc nawet spalanie kalorii, to możesz wypróbować treningu HIIT. Alternatywnie możesz pływać co 5. sesję na 80% maksymalnej intensywności. Oczywiście musisz również pamiętać o swoich umiejętnościach pływania i fitnessie. Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Poprawiona elastyczność Prawdą jest, że pływanie nie rozciągnie twoich mięśni tak jak joga czy Pilates, ale w dalszym ciągu może posłużyć jako doskonały sposób, żeby się porozciągać. Maksymalny zakres ruchu podczas pływania może skutecznie rozciągać spięte mięśnie, które z kolei staną się bardziej elastyczne. Ma to również przełożenie na aspekt zdrowotny – na przykład dla osób, które cierpią na zespół górnego skrzyżowania. Występuje on, kiedy mięsień piersiowy i górne włókna mięśnia trapezowego zostają skrócone, podczas gdy wewnętrzne mięśnie łopatki są osłabione. Regularne pływanie może pomóc rozwiązać ten problem i wspomóc lepszą postawę oraz mobilność zaangażowanych stawów. [5] 4. Skuteczne trenowanie Pływanie może być nie tylko przyjemne, ale i również dobrym ćwiczeniem dla ciała, które musi pokonać opór wody, przez co angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie. W zależności o techniki pływania możesz nawet pracować z mięśniami, których normalnie nie używasz. Angażujesz swoje ramiona, mięśnie brzucha, całe plecy, przedramiona, mięśnie pośladków oraz ścięgna udowe. Dzięki temu możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie całego ciała. Więc obojętnie czy twoim ulubionym jest styl motylkowy, klasyczny czy kraul, to faktem pozostaje, że może on służyć jako trening całego ciała. Pływanie może również pomagać budować siłę, wytrzymałość oraz szybkość. W przypadku wytrzymałości, ciągłe pływanie może być doskonałym sposobem. Szybkość i siłę można budować dzięki szybkości pływania tak jak w przypadku HIIT. [6] 5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój Pływanie wpływa korzystnie nie tylko na aspekty fizyczne. Być może nie wiedziałeś nawet, że może wspomagać poprawianie twojego nastroju. W tym przypadku zasada jest podobna do innych rodzajów aktywności fizycznej, podczas których endorfiny są uwalniane w twoim organizmie. Dzięki nim możesz czuć się bardziej zrelaksowany, szczęśliwszy i spokojniejszy. Jeśli pływanie nie jest ci obce, to prawdopodobnie już zauważyłeś te uczucia. Na przykład jeśli miałeś ochotę popływać po ciężkim dniu i wtedy zostawiłeś swoje zmartwienia gdzieś pomiędzy szóstą i siódmą sesją. Pływanie a zdrowie psychiczne Różne badania zostały poświęcone wpływowi pływania na zdrowie psychiczne. Jednymi z wniosków było na przykład, że [7 – 10]: regularne pływanie może być skuteczne w walce z depresją10-tygodniowy program pływania był w stanie przyczynić się do zmniejszenia złości lub zmęczenia i poprawienia nastroju, lub subiektywnych uczuć dobrego samopoczuciapływanie może znacząco poprawiać nastrój Regularna aktywność fizyczna ma również wiele innych zalet. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat, to przeczytaj nasz artykuł Dlaczego powinieneś ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów. 6. Lepszy fitness Jednym z kluczowych komponentów pływania jest optymalny oddech, który wpływa na możliwości aerobowe. Regularne pływanie sprzyja ich zwiększeniu, dzięki czemu możesz skuteczniej wykorzystywać tlen. Im większe zaangażowanie w trening i pojemność twoich płuc, tym więcej powietrza możesz przetwarzać. Rezultatem tego będzie poprawa twojej kondycji. Dzięki temu nie będziesz mieć już na przykład problemu z wchodzeniem po schodach lub dogonieniem autobusu, który ma zaraz odjechać. Dzięki pływaniu możesz także poprawić swoje możliwości aerobowe bez pocenia się. Nie jest to jednak tylko praca dla płuc, ale dla całego układu krążenia. Dzięki pływaniu poprawia się także praca serca oraz wydajność/jakość mitochondriów, które są małymi elektrowniami komórek, produkującymi energię. [11] 7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży Jedną z kluczowych zalet pływania nad innymi aktywnościami fizycznymi jest to, że woda unosi twoje ciało, więc twoje kończyny utrzymują jedynie ułamek twojej wagi. To trening z niskim obciążeniem, który nie obciąża kręgosłupa, układu szkieletowego, stawów, kolan oraz bioder. Może więc być idealny dla osób starszych, a NHS (National Health Service) zaleca go nawet dla kobiet w ciąży z tego samego powodu. [15] Redukcja obciążenia pozwala pływakom łatwiej ruszać kończynami w pełnym zakresie. Regularne pływanie może więc pomóc w zachowaniu elastyczności i gibkości, ale także w treningu mięśni stabilizujących, które są ważne dla zachowania ogólnej witalności nie tylko u osób starszych. To stwierdzenie potwierdza także badanie, które śledziło mężczyzn po 70 roku życia i porównało grupy pływaków z osobami, które nie pływały. Pływacy mieli o 33% mniejsze ryzyko upadku w porównaniu do osób, które nie pływały. [12 – 14] 8. Poprawia budowę ciała Kiedy spojrzysz na kondycję fizyczną pływaków, jasne jest, że sport, który uprawiają, pełni znaczącą rolę w budowie ich ciała. Podczas pływania angażuje się wiele mięśni, co prowadzi do ich naturalnego rozwoju. Po czasie dzięki adaptacji treningowej możesz pracować nad zwiększeniem proporcji masy mięśniowej i z drugiej strony mniejszej proporcji tłuszczu i lepszym wynikom krwi. Jako rezultat możesz wspomagać lepszy skład i postawę ciała. [16 – 17] Podsumowanie Pływanie jest jedną z doskonałych aktywności sportowych. Dzięki faktowi, że nie obciąża stawów, to nawet osoby starsze lub kobiety w ciąży mogą z niego skorzystać. W związku z tym jest odpowiednie dla każdego, bez względu na wiek. Może pomagać ci stracić na wadze, poprawiać budowę ciała lub fitness. Ponadto może służyć jako doskonała główna lub dodatkowa aktywność fizyczna. Jednakże powinieneś pamiętać o poprawnej technice, która jest kluczowa dla maksymalizowania wpływu pływania na twoje zdrowie. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, to na pewno dobrym sposobem jest zatrudnienie trenera na początku, aby wskazał ci dobry kierunek. To wszystko – chwała pływaniu! Źródła:[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – [2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – [3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – [4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – [5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – [6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – [7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – [8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – [9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – [10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – [11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – [12] Swimming for Seniors – [13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – [14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – [15] Exercise in pregnancy – [16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – [17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis –

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie